Питательные вещества

Жиры делают нас полными. В них не только содержится в два раза больше калорий, чем в сахаре или белках (9,3 ккал на 1 г), но и они особенно быстро превращаются в жировые отложения. Тем не менее, жиры являются жизненно необходимыми: только в сочетании с ними в кровь могут попасть жирорастворимые витамины. В жирах содержатся также регулирующие обмен веществ незаменимые жирные кислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать сам. Мы потребляем слишком много жиров. В зависимости от веса человек должен съедать в день 60-90 г жиров, на самом же деле мы съедаем в среднем на все 130-150. Значительную часть из них составляют скрытые жиры в колбасе, сыре, пирожных, сладостях и т.д. Кому хочется сэкономить на жирах, тому следует это учесть. Не забывайте о том, что достаточно 20-30 г жиров для бутербродов и 10-15 г - для жаренья и приготовления салата. Это те жиры, которые с легким сердцем можно оставить в своем ежедневном рационе. Учитывайте и разновидности жиров: специалисты в области физиологии питания рекомендуют, чтобы употребляемые в пищу жиры состояли соответственно на одну треть из насыщенных жирных кислот, жирных кислот с одной и несколькими ненасыщенными связями. Чаще всего мы едим животные жиры, в составе которых преобладают насыщенные жирные кислоты, а ненасыщенные преимущественно содержатся в растениях и растительных маслах.

Белки

Белки (протеины) - элементарный строительный материал нашего организма, который должен постоянно обновляться. Из них в значительной степени состоят мускулы, внутренние органы, кровь, многие гормоны и энзимы. Основными структурными элементами белков являются аминокислоты, из которых почти 20 встречаются в пищевых протеинах животного или растительного происхождения. Опять же 8 из них (для детей - 10 аминокислот) незаменимы для организма: они обязательно должны присутствовать в пище, так как он не в состоянии вырабатывать их сам. Особенно сбалансированным считается питание, когда используются различные источники поступления в организм белков, ибо в этом случае аминокислоты идеально дополняют друг друга. Как показали результаты исследований в области вегетарианского питания, можно обходиться либо совсем без мяса, либо довольствоваться самым малым его количеством. Хотя в мясе и представлены высокоценные белки, но (в силу значительного содержания в нем жиров и холестерина) мясо не рекомендуется часто употреблять в пищу. Недостаток белков в организме может стать причиной заболеваний. Но во многих странах их потребляют, пожалуй, слишком много: порой более 100 г в день, причем преимущественно животных белков, что в итоге может отрицательно сказаться на обмене веществ. Достаточно 50-60 г белков (0,8 г на 1 кг веса) в день, что составляет 15 % общей потребности организма в энергии. В период роста требуется чуть больше белков, что с учетом привычек питания не является проблемой.

Витамины и минеральные вещества

Так как сам организм либо не в состоянии, либо в недостаточном количестве способен производить большинство витаминов, то они должны поступать в него с пищей. Известны 13 жизненно важных витаминов. И каждый из них решает свою конкретную задачу. Наиболее известен, пожалуй, витамин С. Его явный дефицит в организме почти что невозможен в наших широтах, однако недостаток может проявляться, например, в виде постоянного чувства усталости или общей предрасположенности к заболеваниям. Кто ест много овощей и фруктов, тот полностью обеспечен витамином С. А с тех пор, как учеными было установлено, что витамины С, Е и бета-каротин, вероятнее всего, препятствуют возникновению определенных форм рака, не прекращается дискуссия о действенности дополнительного приема "витаминов из аптеки" в целях лучшего снабжения ими организма и его защиты. Ив отношении минеральных веществ речь идет о миллиграммовых величинах, которые становятся еще меньшими, когда мы говорим о т. н. микроэлементах. Среди них - кальций, являющийся строительным материалом для костей: в период роста ежедневная потребность в нем составляет 1200 мг. Ее беспроблемно можно покрыть за счет молока и сыра. Но эта возможность была бы более реальной, если бы сегодняшние дети любили молоко. Другой проблемный элемент -железо, в особенности для беременных, девочек, вступающих в период полового созревания, и маленьких детей. Многие педиатры отвергают для своих пациентов диеты без мяса, ибо содержащееся в нем железо усваивается организмом намного лучше, чем железо из растительной пищи. Во многих странах пища бедна йодом. Можно только посоветовать включить в рацион питания йодированную соль.

Балластные вещества

Они поступают в наш организм с растительной пищей. Хотя и балластные вещества большей частью не перевариваются в нем, но, тем не менее, им отводится особое значение в обмене веществ. Установлено, что они способствуют возникновению чувства продолжительной сытости и важны для пищеварения. Так, они препятствуют возникновению ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней, связанных с нарушением обмена веществ, сахарного диабета. Балластные вещества встречаются прежде всего в злаках и картофеле, во фруктах и овощах. Ежедневно нам следует потреблять 30, а еще лучше 40 г таких веществ. Однако на деле их оказывается меньше 25 г, да и те мы вряд ли бы набрали без хлебобулочных изделий. Если Вы съедаете в день 250 г хлеба из муки грубого помола (3-4 куска), то Вы уже наполовину осилили суточную норму. Кстати, белого хлеба, бедного балластными веществами, понадобится почти в два раза больше. Хорошими поставщиками балластных веществ являются также бобовые, зеленый горох и фасоль, сухофрукты, орехи, картофель и т. п.

Углеводы

Они являются основными источниками энергии и встречаются в продуктах питания растительного происхождения. С химической точки зрения различают простые сахара (моносахариды), к которым относятся, например, глюкоза и фруктоза; дисахариды - в этой группе представлен обычный домашний сахар; а также сложные сахара (полисахариды) -крахмал из зерна, картофеля, фруктов и овощей. Все разновидности сахара, в том числе и несладкий на вкус крахмал, расщепляются в организме, превращаясь в моносахариды (преимущественно в глюкозу). Для того чтобы удовлетворить потребность организма в сахаре, нам вовсе не следует прибегать к сладостям. Самое большее 10 % суточной энергии должны поступать в организм за счет сладкого сахара, а львиная доля (45 %) - благодаря несладкому крахмалу. Долгое время хлеб, макаронные изделия, рис и картофель считались виновниками полноты. И, надо сказать, совершенно напрасно, ибо пополнеть можно с большим успехом от мясных продуктов и жирных соусов. Углеводы крахмала дольше сохраняют чувство сытости. Одна из причин тому - более медленная усвояемость организмом полисахаридов, которые чаще всего употребляются в пищу вместе с наполняющими желудок балластными веществами.

Калории

Это является наиболее распространенным обозначением единицы энергии, получаемой организмом человека из продуктов питания. В последнее время, однако, официальное обозначение ведется в джоулях: 1 ккал соответствует 4,184 кДж. Но и в джоулях, и в калориях мы потребляем слишком много: в среднем достаточно было бы меньшего количества (на одну четверть или треть). Калории невозможно съесть сами по себе. Они содержатся в углеводах, белках, жирах и алкоголе. Люди, страдающие избыточным весом, должны прежде всего ограничить потребление жиров и алкоголя. Потребность организма в энергии зависит от различных факторов, например, от пола, возраста, веса, рода занятий или физической нагрузки. Приводимая нами таблица поможет Вам определить потребность в калориях. Ежедневный учет калорий, однако, весьма утомителен. Поэтому время от времени лучше обращать внимание на стоящие в углу весы. Вы можете дать критическую оценку своему весу и на основе т, н. индекса идеального веса - Body-Mass-Index (BMI):

BMI = вес в килограммах делить на рост2

При показателе BMI свыше 30 речь идет об избыточном весе, который необходимо лечить; а меньше 18 означает, что Ваш вес ниже нормы. Кстати, организм лучше переносит пять небольших приемов пищи в день, чем три основательных.